[기초대사량 높이는 5가지 습관] 무작정 굶지 않고 살 안 찌는 체질 만들기 성공 후기

다이어트를 할 때마다 가장 억울하고 힘 빠지는 순간이 있죠. 친구들과 똑같이 밥을 먹고 심지어 제가 더 적게 먹은 것 같은데, 며칠 뒤 체중계에 올라가 보면 나만 살이 쪄 있을 때 말입니다. 제 주변에도 아무리 먹어도 늘 날씬한 몸을 유지하는 친구들이 꼭 한 명씩은 있는데요. 과거의 저는 나는 원래 물만 마셔도 살이 찌는 체질이라며 매번 한숨만 쉬고 다이어트를 포기하기 일쑤였습니다.

하지만 건강 관련 서적을 읽고 제 몸에 대해 공부를 하면서, 그 비밀이 바로 '기초대사량'에 있다는 것을 알게 되었습니다. 우리가 가만히 숨만 쉬고 있어도 생명 유지를 위해 스스로 소모되는 이 에너지를 높여두면, 억지로 굶으며 스트레스를 받지 않아도 자연스럽게 살이 빠지게 되더라고요. 그래서 오늘은 제가 직접 일상에서 실천하고 몸소 큰 변화를 느꼈던 기초대사량 높이는 5가지 습관을 공유하려고 합니다. 제가 어떻게 살 안 찌는 체질 만들기에 성공했는지, 그 생생한 경험담과 현실적인 노하우를 아주 자세하게 풀어보겠습니다. 이 글을 끝까지 읽으시면 평생 요요 없이 유지할 수 있는 진짜 다이어트 비법을 얻어 가실 수 있을 겁니다.

1. 무작정 굶는 다이어트의 끔찍한 결말과 깨달음

본격적인 습관을 알아보기 전에, 제가 예전에 겪었던 뼈아픈 실패담을 먼저 들려드리고 싶습니다. 저는 단기간에 살을 빼겠다는 욕심에 무작정 밥을 굶거나 하루에 고구마 하나만 먹는 초저칼로리 식단만 고집했던 적이 있었습니다. 처음 일주일은 체중계 숫자가 쑥쑥 줄어드는 것 같아서 너무 기뻤지만, 결국 한 달도 채우지 못하고 극심한 요요현상을 겪게 되었습니다.

우리 몸은 외부에서 에너지가 들어오지 않으면 비상사태를 선포하고 생존을 위해 에너지를 아끼는 모드로 변환됩니다. 이때 우리 몸의 대사량이 뚝 떨어지게 되는 것이죠. 결국 원래 먹던 양보다 훨씬 적게 먹어도 잉여 에너지가 전부 복부나 허벅지에 지방으로 축적되는 최악의 상태가 되어버린 것입니다. 이때 저는 뼈저리게 느꼈습니다. 무작정 안 먹고 버티는 것이 정답이 아니라, 내 몸의 엔진 크기 자체를 키워주는 기초대사량 높이는 5가지 습관을 들이는 것이 다이어트의 유일한 해답이라는 것을 말입니다.

2. 첫 번째 습관, 근력 운동으로 내 몸의 엔진 키우기

제가 실패를 딛고 가장 먼저 시작한 것은 바로 몸의 근육량을 늘리는 일이었습니다. 근육은 지방보다 유지하는 데 훨씬 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 즉, 근육이 많은 사람은 가만히 소파에 누워만 있어도 지방이 많은 사람보다 더 많은 칼로리를 쉴 새 없이 태운다는 뜻입니다.

과거의 저는 땀 흘려 뛰는 유산소 운동만 고집했지만, 이 사실을 알고 난 후부터는 주 3회 이상 반드시 근력 운동을 병행했습니다. 처음부터 무거운 바벨을 든 것은 아닙니다. 가벼운 아령을 사서 팔 운동을 하거나, 헬스장에 가지 못하는 날에는 집에서 홈트레이닝 영상을 틀어놓고 스쿼트와 런지 같은 맨몸 운동을 꾸준히 따라 했습니다. 이렇게 몇 달을 포기하지 않고 하니 체중 자체는 크게 변하지 않았지만, 눈바디가 완전히 달라지고 예전처럼 일반식을 먹어도 살이 쉽게 붙지 않는 것을 제 눈으로 직접 확인할 수 있었습니다.

3. 두 번째 습관, 양질의 단백질 꼬박꼬박 챙겨 먹기

운동만큼이나 중요한 것이 바로 식단 구성의 변화입니다. 특히 단백질 섭취는 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 소화하고 흡수하는 과정에서 우리 몸이 스스로 소모하는 칼로리인 식이성 열효과가 훨씬 높습니다. 쉽게 말해 단백질을 씹어서 소화시키는 것 자체만으로도 에너지를 펑펑 쓴다는 의미입니다.

게다가 앞서 말씀드린 소중한 근육을 합성하고 유지하는 데 꼭 필요한 필수 재료이기도 하죠. 저는 퍽퍽한 닭가슴살만 고집하지 않고 두부, 계란, 구운 생선, 기름기 없는 돼지고기 등 다양한 단백질 원을 매 끼니마다 제 손바닥 크기만큼 챙겨 먹으려고 노력했습니다. 이렇게 매 끼니 단백질 위주로 든든하게 식사를 하니 포만감이 엄청 오래가서 오후에 찾아오던 불필요한 군것질을 확실하게 끊어낼 수 있었습니다. 이것이 제가 실천한 기초대사량 높이는 5가지 습관 중 가장 배부르고 맛있게 할 수 있었던 방법이었습니다.

4. 세 번째와 네 번째 습관, 수분 섭취와 규칙적인 식사 시간

세 번째는 바로 수시로 충분한 물 마시기입니다. 물은 우리 몸의 신진대사를 원활하게 돌아가게 하는 가장 중요한 윤활유 역할을 합니다. 저는 아침에 일어나자마자 미지근한 물을 한 잔 마시는 것으로 하루를 시작했고, 대용량 텀블러를 항상 책상 위에 올려두고 하루 2리터 이상의 물을 마시려고 의식적으로 노력했습니다. 체내 수분이 충분히 공급되니 혈액순환이 좋아지고 몸의 장기들이 활발하게 움직이면서 자연스럽게 대사량이 높아지는 것을 컨디션으로 느낄 수 있었습니다.

네 번째는 규칙적인 식사 시간 유지하기입니다. 바쁘다는 핑계로 불규칙하게 밥을 먹거나 끼니를 자주 거르면, 우리 몸은 언제 에너지가 들어올지 모른다는 불안감에 휩싸여 섭취한 영양소를 모조리 지방으로 꽉꽉 비축해 두려고 합니다. 저는 아무리 바빠도 정해진 시간에 비슷한 양의 식사를 하려고 노력했습니다. 몸에게 항상 제때 에너지가 들어오니까 굳이 지방으로 쌓아둘 필요 없다고 안심을 시켜주는 아주 중요한 과정이었습니다.

5. 다섯 번째 습관, 푹 자고 스트레스 멀리하기

마지막 기초대사량 높이는 5가지 습관은 운동이나 식단이 아니라 의외라고 생각하실 수 있지만, 바로 양질의 수면과 스트레스 관리입니다. 제가 밤샘 야근을 밥 먹듯이 하고 스트레스를 핑계로 늦게까지 스마트폰을 보며 잠을 제대로 못 잤을 때 몸이 가장 많이 망가졌습니다.

수면이 부족해지면 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬이 과다 분비되고 몸의 대사 기능은 현저하게 떨어집니다. 게다가 만병의 근원인 스트레스 호르몬 코르티솔은 복부 비만의 가장 큰 주범이 되기도 합니다. 이 무서운 사실을 깨달은 이후로는 하루 최소 7시간의 질 좋은 수면을 확보하려고 침실 환경을 어둡게 바꾸고, 자기 전 1시간 전부터는 스마트폰을 멀리했습니다. 잠만 푹 자고 일어나도 다음 날 몸이 가벼워지고 얼굴의 붓기가 싹 빠지는 것을 보며, 올바른 휴식이 다이어트에 얼마나 중요한지 뼈저리게 깨달았습니다.

6. 총평 및 마무리

지금까지 제가 직접 몸으로 부딪히고 실패를 거듭하며 터득한 기초대사량 높이는 5가지 습관에 대해 상세하게 알아보았습니다. 핵심을 다시 한번 요약하자면 꾸준한 근력 운동으로 근육 늘리기, 매 끼니 단백질 섭취하기, 하루 2리터 이상 수분 섭취, 규칙적인 식사 시간 지키기, 그리고 하루 7시간 이상 푹 자기입니다.

솔직히 말씀드리면 이 방법들은 일주일 만에 몸무게를 5kg씩 확 줄여주는 마법의 약은 아닙니다. 하지만 조급한 마음을 버리고 매일 조금씩 일상에서 실천하다 보면, 어느새 예전보다 많이 먹어도 쉽게 살이 찌지 않는 탄탄하고 건강한 체질로 변해있는 자신을 발견하게 되실 겁니다. 제 경험상 다이어트는 속도보다 올바른 방향이 훨씬 중요하더라고요. 여러분도 거창한 목표보다는 오늘 당장 따뜻한 물 한 잔 더 마시기, 혹은 자기 전 스쿼트 10개 하기부터 가볍게 시작해 보시는 건 어떨까요?

오늘 제가 진심을 담아 작성한 이 글이 요요 없는 다이어트와 건강한 체질 개선을 목표로 하시는 분들께 작게나마 실질적인 도움이 되었기를 바랍니다. 글을 읽으시면서 이해가 안 가는 부분이 있으시거나, 여러분만의 살 안 찌는 꿀팁이 있다면 언제든지 아래 댓글로 편하게 남겨주세요.

앞으로도 제가 직접 검증하고 공부한 알찬 건강 정보들을 꾸준히 연재할 예정이니, 이웃 추가해 주시고 자주 소통하며 지냈으면 좋겠습니다. 오늘도 건강하고 활기찬 하루 보내시길 바랍니다. 감사합니다.

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